El consumo habitual de cacahuates y la prevención o manejo de la diabetes

La diabetes mellitus tipo II es uno de los enemigos más poderosos de la salud pública e individual en México. No sólo es la primera causa de muerte directa para adultos de ambos sexos, sino además es la causa de más amputaciones, cegueras y daño renal en la población adulta. Por eso, tomar medidas de prevención que ayuden a evitar la diabetes, aun en aquellos que tenemos un fuerte componente genético que nos predispone a la misma, o a controlarla en quienes ya la padecen, son medidas importantes de tomar, acciones valiosas para el bienestar personal, familiar y social. La buena noticia es que aun con pequeños cambios en el estilo de vida podemos disminuir drásticamente la probabilidad de padecerla, y si ya la tenemos, para controlarla.

Hoy tenemos una extraordinaria noticia que compartirte con respecto a alimentos que pueden ayudarte a prevenir y controlar la diabetes, y muy en particular, sobre los cacahuates. Recientemente se ha publicado en una importante revista científica, la American Journal of Epidemiology, un estudio realizado en la prestigiosa Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Harvard, que muestra que consumir habitualmente cacahuates y productos de cacahuate, como su rica crema, reduce el riesgo de padecer esta debilitante enfermedad.

Este estudio dio seguimiento a 20,000 personas en Estados Unidos por más de 20 años. Una parte de la investigación se centró en la relación entre el consumo de diversas fuentes de proteínas en las dieta y su posibilidad de padecer diabetes. El estudio encontró que aquellos sujetos cuyas dietas, a lo largo del tiempo y de forma habitual, fueron más ricas en alimentos densos en proteínas de origen vegetal, redujeron su riesgo de padecer diabetes en 9%, comparados con quienes eligieron más alimentos ricos en proteínas de origen animal. Entre los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal estudiados y con efectos positivos destacaron los cacahuates, que contienen proteína de forma especialmente concentrada y de magnífica calidad biológica, que el cuerpo puede utilizar de forma eficiente y que fácilmente puede convertirse en valiosos músculos, huesos, sangre y piel.

Por el contrario, quienes en el estudio eligieron, habitualmente y en mayor cantidad, alimentos de origen animal como fuentes de proteína, como leche, carne o huevo, tuvieron un riesgo incrementado en 13% de padecer diabetes como adultos o más tarde en su vida.

Adicionalmente, cuando los cacahuates y otras semillas o leguminosas densas en proteínas y fibra eran consumidos en sustitución de alimentos concentrados en harinas refinadas o azúcares, como galletas, cereales de caja, pan dulce o pastelillos, disminuía el riesgo de padecer diabetes entre 19% y 23%. Este cambio tan sólo requería del consumo habitual de una porción de cacahuates por día, 30g u otro alimento de origen vegetal de similares características, o sea un cambio en el 5% de la dieta.

Otro factor que puede ayudar a prevenir o a desencadenar la diabetes, según sea el caso, es el peso corporal. Entra más sobrepeso u obesidad tenga una persona, mayores posibilidades tiene de padecer la enfermedad en algún momento de su vida, por eso, mantener un peso corporal saludable y ser físicamente activos son medidas de prevención. La buena noticia es que los cacahuates también pueden ayudarnos en este frente, en el control del peso corporal debido a que por su muy particular combinación de fibra soluble, proteínas de alto valor de saciedad y grasas saludables, los cacahuates son alimentos de moderado aporte energético, calorías, pero de gran valor de saciedad. Cuando uno consume una porción de cacahuates, 30g o un puño, o dos cucharadas de crema de cacahuate, se siente saciado y en paz por más horas, 4 a 6 horas, puede controlar mejor los antojos y caer en menos tentaciones, lo que a largo plazo promueve un mantenimiento de un peso corporal más saludable. Por el contrario, las dietas ricas en harinas refinadas o azúcares no sacian y las personas suelen sentirse siempre hambrientas, comer de forma desordenada e incurrir en antojos, lo que eventualmente aumenta su peso.

De hecho, el estudio de Harvard así lo muestra. Quienes eligieron cacahuates en sustitución de productos ricos en harinas refinadas mantuvieron pesos corporales más saludables a lo largo de los 20 años de estudio.

Otro estudio también reciente nos muestra que cuando se consumen cacahuates como refrigerio de media tarde o media mañana, se mantienen más estables los niveles de glucosa sanguínea en comparación de cuando se eligen alimentos ricos en harinas refinadas o en azúcares, como botanas, galletas o refrescos. Este cambio no sólo tiene efecto en el control del azúcar en sangre y en la sensación de saciedad sino también en los niveles de colesterol en sangre, un beneficio añadido que protege a nuestro corazón. También se ha demostrado que el consumo de cacahuates y sus productos en el desayuno o por la mañana tiene un efecto positivo en el control de la glucosa sanguínea a lo largo del día, sobre todo en personas ya en riesgo de padecer diabetes. El consumo de 45g de cacahuate en el desayuno no sólo tuvo un efecto en el control de la glucosa por la mañana, sino que cuando se dio seguimiento a lo largo del día, se vieron efectos positivos hasta muchas horas después, incluso si la comida de medio día era rica en carbohidratos (Mates, 2012).

Finalmente, los cacahuates son alimentos concentrados en magnesio, un mineral que no es muy abundante en la dieta y que está relacionado con la liberación de insulina, la hormona que controla los niveles de glucosa en sangre, hacia el propio torrente sanguíneo. Una porción de cacahuates contiene el 12% de la recomendación diaria de consumo de este mineral, cuya deficiencia se ha demostrado se relaciona con mayores incidencias de diabetes y que juega un papel importante en el síndrome metabólico, la inflamación celular y la resistencia a la insulina, todas enfermedades o síndromes asociados de alguna manera con la enfermedad. Una magnífica fuente de magnesio, eso también son la crema y los cacahuates.

Así, los cacahuates han mostrado por muchas causas y en los estudios más serios, ser coadyuvantes en el control de la diabetes y agentes preventivos de la misma. Consumamos cacahuates y crema de cacahuate frecuentemente, con la convicción de estar invirtiendo en nuestro bienestar.

Referencias:

1. Malik VS, et al. Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. American Journal Epidemiology 2016: in press.
2. Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2014 Jul 1; 100(1):256-69.
3. Li TY, Brennan AM, Medick NM, Mantzoros C, Rifai N, Hu FB. Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes. J Nutr. 2009 Jul; 139(7):1333-8.
4. Lopez-Ridaura R, et al. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and Diabetes Care. 2004 Jan; 27(1):134-40.
5. Kao WH, et al. Serum and dietary magnesium and the risk for type 2 diabetes Mellitus: the Atherosclerosis Risk in Communities Study. Archives of Internal Medicine. 1999 Oct 11; 159(18):2151-9.