El consumo de cacahuates y la salud cardiovascular

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El consumo de cacahuates y la salud cardiovascular

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

 

El consumo habitual de cacahuates como parte de los refrigerios, en botanas o en algún otro momento del día, mejora mucho el perfil de nutrimentos consumidos en la dieta. Una porción de cacahuates, de tan sólo 30 gramos o un puño mediano, aporta muchos de los nutrimentos esenciales que necesitamos todos los días, incluyendo la vitamina E, magnesio, ácido fólico, potasio y fibra.

 

De acuerdo con un estudio de la Universidad Penn State, las personas que consumen cacahuates habitualmente tienen en general dietas con mayor calidad nutrimental que quienes no los consumen. De hecho, otro estudio que siguió a las personas que consumían cacahuates todos los días durante un periodo de tres semanas, mostró cómo se elevaron los niveles en sangre de muchos nutrimentos esenciales incluido el magnesio, que tiende a ser deficiente en una parte importante de la población. Cuando se consumen 30g de cacahuates en forma habitual o a lo largo de la semana se cree puede ayudar tanto a varones como a mujeres a conseguir al menos el 20% de la recomendación diaria de ingesta de todos los nutrimentos mencionados arriba y más del 80% de niacina, hierro, fósforo, selenio y vitamina B6.

 

Los cacahuates también son parte importante para la salud cardiovascular debido a distintos nutrimentos que contienen y que aportan en cantidades apreciables. En primer lugar, son los cacahuates una fuente de grasa saludables muy interesante para el cuerpo, pues aportan ácidos grasos esenciales de las familias omega 6 y omega 3, que contribuyen a la fabricación de lipoproteínas de alta densidad (HDL), que ayudan eliminar y a prevenir la acumulación de ateroma en las paredes interiores de nuestras arterias. Además son naturalmente libres de colesterol y bajos en sodio, ambos nutrimentos relacionados con el riesgo cardiovascular.

 

Gracias a la evidencia científica, hoy sabemos también que los componentes no lípidos presentes en los cacahuates, como las proteínas, la arginina y muchos micronutrientes, también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y a beneficiar la salud del corazón. De hecho, se ha visto que al reemplazar la carne roja en la dieta con una fuente de proteína vegetal como los cacahuates al menos un día a la semana, se puede disminuir el riesgo de infartos y otras enfermedades cardiacas en 19%. Los cacahuates también contienen fibra, que ha mostrado ser un agente que ayuda a prevenir la absorción del colesterol en los intestinos, sobre todo cuando la fibra es dietética, soluble en agua, como la que se encuentra en los cacahuates.

 

Recordemos que el ser humano tiene arterias, venas y capilares por todo su cuerpo; si los estiráramos, serían más de 100,000 millas de vías circulatorias que acarrean en la sangre oxígeno y nutrimentos que las mantienen flexibles, lo que es fundamental para que puedan trabajar correctamente, y son importantes para el cuerpo. Después de una comida rica en grasa, los niveles de grasa en sangre tienden a aumentar rápidamente lo que causa que las vías circulatorias se pongan duras e inflexibles al paso del tiempo; cuando se repite el patrón, esta dureza y falta de flexibilidad se vuelven permanentes y hacen que el corazón trabaje más y que lata más fuerte y a mayor velocidad, con lo que se incrementa el riesgo de un infarto cardiaco, una embolia o un ataque al corazón.

 

De hecho, un nuevo estudio que evaluó algunos participantes que consumieron una malteada densa en grasa con una porción de cacahuates. Cuando se les comparó con un grupo similar que había consumido la misma malteada pero sin los cacahuates, tuvieron disminución de triglicéridos en sangre en un 32%. Cabe mencionar que los grupos control y los que consumieron la malteada de cacahuate fueron seleccionados cuidadosamente para tener los mismos perfiles de triglicéridos por lo que se pueden atribuir los resultados a la presencia de los cacahuates en la malteada, a la concentración de proteínas y a las sustancias bioactivas de forma muy interesante. El consumo de cacahuates en este grupo de estudio también causó que las arterias de los participantes permanecieran más suaves, flexibles y abiertas, a pesar de que la malteada contenía 50% de su aporte energético en forma de grasa. Quizá esto se deba a la presencia de magnesio en cantidades apreciables en el cacahuate, pues el magnesio es un mineral esencial que tiene como función la relajación muscular y mantener las arterias relajadas y la presión arterial más moderada y que, hoy por hoy, se usa para la prevención y el control de la hipertensión.  Este mineral normalmente es bastante escaso en nuestra dieta y se encuentra en forma deficiente en el cuerpo.

 

Más allá de esta concentración de macronutrimentos, los cacahuates también contienen micronutrimentos y substancias fitoquímicas que han mostrado tener un efecto positivo en la salud del corazón. En primer lugar, los cacahuates son una de las únicas fuentes alimenticias que contienen arginina en cantidades apreciables. La arginina es un aminoácido de la familia del óxido nítrico, que ha mostrado ayudar a relajar las paredes de las arterias y mejorar el flujo sanguíneo hacia el corazón y la circulación. Estudios científicos recientes han mostrado que la concentración elevada de arginina consumida en la dieta puede mejorar significativamente la función endotelial arterial y la circulación, con lo cual se reduce la presión sanguínea y se evita la formación de coágulos sanguíneos. En su composición química, la arginina es un pariente del óxido nítrico que a su vez se encuentra en muchos medicamentos empleados para controlar los episodios cardiovasculares, infartos, embolias y paros, incluidos los parches de nitroglicerina.

 

Contienen además otros fitonutrimentos importantes para la salud cardiovascular. Uno de ellos es el resveratrol, que se ha hecho famoso por su presencia en las uvas tintas y en el vino tinto. Los cacahuates contienen cantidades iguales o significativamente parecidas de resveratrol que el vino tinto, sobre todo en su cáscara, tegumento café que se adhiere a sus superficies. El resveratrol es usado como agente antienvejecimiento y antioxidante poderoso, sin embargo, también es una substancia bioactiva que reduce el riesgo cardiovascular y el de cáncer. Tiene efectivamente propiedades antioxidantes y ayuda a reducir la inflamación por lo que afecta positivamente a la probabilidad de padecer estas dos muy graves enfermedades.

 

Como si todo esto fuera poco, contienen cantidades importantes de fitoesteroles, bien conocidos por su capacidad de reducir el colesterol en las arterias pues tienen una composición química similar al colesterol y se colocan en su sitio de acción y absorción a nivel intestinal, evitando la absorción de esta sustancia, que en exceso se relaciona con el riesgo cardiovascular. Recientemente se ha encontrado que los fitoesteroles tienen algunas propiedades preventivas de las mutaciones que se asocian con las etapas tempranas del cáncer.

 

Finalmente, en los cacahuates y en su deliciosa crema también encontramos otro tipo de sustancias fitoquímicas, los flavonoides, que ayudan a reducir la inflamación celular e inhiben la acumulación de plaquetas a las paredes de las arterias. De hecho, los cacahuates hoy en día se encuentran en la lista de alimentos élite certificados por la American Heart Association (AHA), Asociación del Corazón de Estados Unidos, como alimentos cardiosaludables y elegibles para quienes tienen que cuidar su dieta por condición cardiaca. Están certificados como tales para llevar en el empaque la marca con un corazón a fin de hacerlos fácilmente reconocibles e identificables como alimentos buenos para el corazón. Hoy en día, los alimentos certificados por la AHA tienen que cumplir con estándares nutrimentales estrictos, y los cacahuates salados sofritos en aceite cumplen con estos criterios.

 

Así que ya lo sabes, una pequeña porción de 30g de cacahuates, consumidos habitualmente, ayudan a la salud de tu corazón, a la flexibilidad de tus arterias y serán también un vehículo magnífico de nutrimentos esenciales y sustancias bioactivas para tu dieta.

 

 

Referencias

  1. Fraser, et al. A Possible Protective Effect of Nut Consumption on Risk of CHD. Archives of Internal Medicine. 1992; 152: 1416-1424.
  2. Hu, et al. Frequent Nut Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in Women: Prospective Cohort Study British Medical Journal. 1998; 317(7169): 1341-1345
  3. Kris-Etherton PM, et al. Improved Diet Quality with Peanut Consumption. Journal of the American College of Nutrition. 2004; 23(6): 660-668.
  4. Appel LJ, et al. Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids: Results of the OmniHeart Randomized Trial. Journal of the American Medical Association. 2005; 294: 2455-2464
  5. Alper CM and Mattes RD. Peanut Consumption Improves Indices of Cardiovascular Disease Risk in Healthy Adults. Journal of the American College of Nutrition. 2003; 22(2): 133-141.
  6. Frankel EN, et al. Inhibition of human LDL oxidation by resveratrol. 1993; 341(8852): 1103-1104.